人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌，数千年来，雪白软糯的白米饭和弹牙可口的面条馒头一直是中国人一日三餐不可缺少的主食。而经济的发展逐渐改变了膳食结构，粗粮从以前的“裹腹”之选变成了如今的“香饽饽”。

近日，中国疾病预防控制中心营养与健康研究所等在《中国疾病预防控制中心周报(英文)》发表一份谷物消费报告显示，不吃粗粮，每日精米白面吃得过多，可能增加2型糖尿病的风险。而适量摄入粗粮，具有保护作用。

精米白面吃得多、不吃粗粮 或易患这种“富贵病”

研究人员共纳入1997年至2018年中国健康与营养调查中4464名18岁及以上健康成年人数据，从2009年随访至2018年，其间有422名（9.45%）参与者发展为2型糖尿病。

研究中所指的“大米”包括精白米及其相关产品，如年糕、米粉等；“小麦”包括精制小麦及其制品，如白面包、面条和馒头等；“粗粮”包括玉米、大麦、燕麦、小米等。

研究人员确定了四种不同谷物消费模式：

第1组（男女）大米摄入量特别高但逐年递减，小麦摄入量保持低稳定性，粗粮摄入不足；

第2组（男女）大米摄入量高但逐年递减，小麦摄入量适度稳定，粗粮摄入量不足；

第3组男性和第4组女性的谷物摄入量均衡；

第3组女性和第4组男性的大米摄入量非常低，小麦摄入量较高，粗粮摄入量适中。

结果发现，与平衡谷物摄入的女性相比，不吃粗粮且大米摄入量非常高和高的女性2型糖尿病风险分别增加70%和56%。

谷物消费与2型糖尿病风险的相关性可能因性别而异。

对于女性来说，当大米摄入量增加到每天240克以上时，患2型糖尿病风险显著增加，而每天食用20~100克粗粮对女性来说具有保护作用。

而对于男性来说，大米摄入量在100克/天~280克/天之间时，与2型糖尿病风险呈负相关；当摄入量超过280克/天时，2型糖尿病风险会显著增加。

米饭、馒头不能吃了？

除了上述研究，今年3月，中国疾病预防控制中心学者发表研究称，我国居民全谷物摄入量较低，远低于推荐量。且该研究还发现，2018年，17.2%的2型糖尿病死亡归因于全谷物摄入不足。

另有研究发现，每天多吃一碗米饭，糖尿病风险提高11%。

除了糖尿病，精米白面吃得多，还有死亡风险。2017年，柳叶刀一项涉及18个国家，13万人的研究表明：较高的碳水化合物摄入量，和高总死亡率的风险相关。

上述研究再次验证了精米白面吃太多而粗粮吃得少，会增加包括糖尿病在内的多种代谢性疾病的风险。

众所周知，谷物的皮（糠）主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成，而精加工后的精米白面反而失去了B族维生素、膳食纤维等高营养的部分，留下了最主要的淀粉成分，被人体消化道分解成葡萄糖。

膳食纤维对人体健康有诸多好处，如促进排便、维护肠道健康，降低血糖上升速度，抑制胆固醇吸收，增加饱腹感、控制体重等。而B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果长期缺乏膳食纤维和B族生素，机体的糖、脂和蛋白质代谢就会发生紊乱，从而增加2型糖尿病的发病风险。

如此说来，米饭馒头以后不能吃了？实不然，碳水化合物是人体的必需品，是构成机体组织的重要物质，也参与细胞新陈代谢活动，另外，还有供给和储备热能、抗生酮作用、节约蛋白质作用、解毒作用和增强肠道功能等功能。

俗话说，民以食为天，主食不可能不吃，但别盯着一两种吃，而是要吃得花样多一点。

指南建议这么吃

《中国居民膳食指南（2022）》（简称《膳食指南》）提出了平衡饮食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

在第一条食物多样，合理搭配下面，《膳食指南》建议：

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

早在2016版指南中，上述指南要求每天摄入谷薯类主食250~400g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

而2022年指南有一个显著变化是将谷类减少了50-100克，目前要求为200~300克，而全谷物和杂豆类以及薯类摄入量要求不变，这就释放了一个重要信号：适当减少主食的总热量摄入（这不等于低碳水饮食），尤其是精制碳水类主食摄入，增加营养更丰富，更健康的全谷物和杂豆类以及薯类的摄入比例。

因此，要吃得更科学、更健康。

（环球医学编辑：余霞霞）